“14일 만에 뇌를 바꾸는 유전자보다 강한 혁명적 식습관!”
50대에 치매 진단을 받은 어머니의 치료법을 얻기 위해
전 세계 최고의 의료진과 석학을 찾아다닌 맥스.
10년 만에 그가 밝히는‘인생 두뇌 만들기’의 결정판!

“이 책은 민첩한 정신력을 되살리고, 스트레스에 대처하고,
브레인포그를 이겨 내고, 나아가 치매를 물리치는 데 도움을 준다.
그렇다면야 뭘 더 기다리겠는가?”
_메흐멧 오즈(Mehmet Oz), 의학박사, 컬럼비아 대학교 교수

‘건강한 삶’에 대한 열망이 요즘처럼 컸던 때가 있었을까? 건강 관련 프로그램이 쏟아져 나오고 새로운 운동법, 영양제 등이 유행처럼 휩쓸고 지나간다. 그런데 좋다는 영양제를 챙겨 먹어도, 땀을 흘리며 ‘홈트’에 매진해도 좀처럼 신체 건강은 나아지지 않는다. 과연 무엇이 잘못된 것일까?

？ 건망증이 심해졌고 머릿속이 멍한 느낌이 든다?
？ 집중력이 떨어져 업무에서 잦은 실수를 한다?
？ 영양제를 한 움큼씩 삼켜도 피곤하다?
？ 아침에 잠자리에서 일어나는 것이 힘들다?
？ 운동을 열심히 해도 몸이 붓고 뱃살이 줄지 않는다?

위의 5가지 항목 중 하나라도 해당된다면 당장 당신의 식탁 위부터 점검할 것!

전 세계 명망 있는 의사, 영양학자, 생물학자, 신경학자 등의 극찬을 받으며 출간 즉시 아마존 건강 분야 베스트셀러 1위에 오른 이 책 《천재의 식단》의 저자 맥스 루가비어는 “문제는 음식”에 있다고 단언한다. 매일 우리의 식탁 위를 채우는 나쁜 음식들이 노화를 촉진하고, 염증을 일으키고, 살을 찌우고, 인지 기능을 떨어뜨린다는 것이다.

의과 대학에 입학했지만 영화와 심리학으로 전공을 바꾼 뒤 저널리스트와 유명 TV 프로그램의 사회자로 살아왔던 맥스 루가비어. 평탄했던 그의 삶을 송두리째 바꾼 건 50대에 원인불명 치매 진단을 받은 어머니였다. 알츠하이머병은 나이 든 사람이나 유전적 요인이 있는 경우에만 걸리는 병이라고 생각했던 그는 전 세계 최고의 의료진과 석학을 찾아다니며 알츠하이머병의 원인에 대해 연구하기 시작했다. 그리고 “어떻게 하면 신체와 두뇌의 기능을 건강하게 유지할 수 있을까?”라는 의문점에 대한 답을 하나씩 찾아가던 중, 뇌의 기능을 최상으로 유지하는 최적의 해법은 ‘올바른 식습관’에 있음을 발견한다.

과거 최상의 두뇌를 만들 수 있었던 완벽한 식품이 현대사회에 이르러 형편없는 식품들로 대체되면서 염증, 비만, 우울증을 비롯해 알츠하이머병과 파킨슨병 같은 퇴행성 신경질환을 일으킨다는 사실을 밝혀낸 맥스는 존스홉킨스 대학교에서 신경과학을 전공한 내과 전문의 폴 그레왈 박사와 함께 10년 동안 발로 뛰며 찾아낸 방대한 연구결과를 명쾌하게 정리해 이 책 《천재의 식단》으로 완성해냈다. 그는 이 책을 통해 음식이 두뇌에 미치는 영향을 면밀하게 분석해냈음은 물론이고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 효과적인 이른바 ‘지니어스 푸드’ 10가지를 공개한다. 나아가 최적의 컨디션을 만들기 위한 생활습관인 ‘지니어스 4주 플랜’을 제시함으로써 누구나 쉽고 간단하게 건강하고 행복한 삶을 꾸려나갈 수 있도록 강력하고 명확한 지침을 소개한다.

감수자의 글 | 뇌 건강, 음식이 답이다!
들어가며 | 당신의 뇌는 어떤 음식을 먹고 있습니까?

1부 뇌는 음식으로 만들어진다
1장 보이지 않는 문제
그래, 음식이 문제였어!
뇌는 평생 동안 성장한다
통제자는 바로 당신
지니어스 푸드 1 엑스트라버진 올리브오일

2장 상서로운 지방과 불길한 기름
양날의 검, 다불포화지방
‘지질 시체들’의 밤
염증이 뇌에 미치는 영향
뇌의 ‘베스트 프렌드’, 단일불포화지방
안정성 있고 좋은 지방은?
백해무익한 지방
지방은 영양소의 ‘수송선’
지니어스 푸드 2 아보카도

3장 넘치게 먹어도 항상 배가 고픈
열량은 높지만 영양가는 없는
탄수화물이 넘쳐나는 시대
단백질에 들러붙는 끈적끈적한 당
뇌의 골칫거리, 첨가당
뇌세포 파괴자, 과당
휴먼 푸아그라
장과 뇌를 노리는 테러리스트
달콤한 과일의 씁쓸한 진실
식품 회사가 숨기는 불편한 진실
지니어스 푸드 3 블루베리

4장 당신의 뇌에 겨울이 오고 있다
지중해식 식단이 각광받는 이유
탄수화물과 인슐린의 관계
인슐린 수치가 높아지면
노화의 연료, 인슐린
뇌에 불시착한 탄수화물
뇌의 당뇨
혈당에 관한 착각
건강한 삶을 위한 기본 원칙
지니어스 푸드 4 다크 초콜릿

2부 모든 것은 서로 연결되어 있다
5장 건강한 심장, 건강한 뇌
드디어 누명을 벗은 콜레스테롤
심장 질환의 진짜 범인은?
더 이상 달걀노른자를 버리지 말 것
심장병이 장에서 시작된다고?
골치 아픈 문제, 스타틴
지니어스 푸드 5 달걀

6장 뇌에 연료 공급하기
뇌에 상한 먹이를 주지 말라
뇌가 스스로를 청소할 수 있다면
우리 몸의 오염을 막는 무공해 연료
뇌를 바꾸는 지니어스 플랜
생체 시계를 거꾸로 돌려라
노화하는 뇌를 구조할 구명보트
케톤을 음식으로 섭취할 수는 없을까?
지니어스 푸드 6 목초사육우

7장 장의 느낌에 귀 기울이기
장 속 세균에게 프리바이오틱을 먹이로!
청춘의 샘
면역 체계가 내 몸을 공격한다고?
배 속이 편안해야 뇌가 즐겁다
놀라운 조직, 점막
뇌를 조정하는 장 속 세균들
더 많은 세균에게 더 많은 먹이를!
변비, 무심코 넘기지 말 것
지니어스 푸드 7 녹색잎채소

8장 뇌의 화학적 스위치보드
신경전달물질의 음양
글루타메이트와 가바 최적화하기
학습과 기억 신경전달물질, 아세틸콜린
멀미약을 먹으면 머리가 나빠진다?
기분을 좌우하는 신경전달물질, 세로토닌
세로토닌을 활성화하려면
보상과 강화 신경전달물질, 도파민
도파민을 최적화하려면
집중력과 관계된 신경전달물질, 노르에피네프린
노르에피네프린을 높이는 방법
뇌 기능을 최대로 끌어올리는 방법
지니어스 푸드 8 브로콜리

3부 내 몸의 ‘운전석’에 앉아라
9장 신성한 잠과 호르몬이라는 조력자
뇌의 야간 청소조, 글라이림패틱 시스템
우리의 행동을 제어하는 주인공
지니어스 푸드 9 자연산 연어

10장 스트레스의 미덕, 또는 더 튼튼해지는 법
위대한 운동의 효과
천천히 30분 vs 미친 듯이 20초
몸을 쓰는 만큼 뇌가 좋아진다
더 천천히, 더 강렬하게
뜨겁거나 차갑거나
다양한 간헐적 단식
스트레스를 유발하는 음식
지니어스 푸드 10 아몬드

11장 뇌를 바꾸는 지니어스 플랜
먼저 주방을 정리하라!
‘항상’ 먹어야 할 식품
‘가끔’ 먹어야 할 식품
내 몸을 살리는 세 끼 혁명 20
지니어스 플랜 1단계(1~14일) : 식단 재정비하기
지니어스 플랜 2단계(15일 이후): 전략적으로 탄수화물 섭취하기

12장 뇌를 춤추게 하는 똑똑한 레시피와 건강기능식품
지니어스 레시피
똑똑한 건강기능식품 총정리

나가기 | 선택은 오로지 당신에게 달렸다!

저자 : 맥스 루가비어
식단과 생활방식의 변화를 통해 치매를 예방하는 내용을 다뤄 전 세계적으로 큰 화제를 불러일으킨 다큐멘터리 영화 〈브레드 헤드Bread Head〉를 감독한 영화 제작자다. 또한 〈NBC 저녁뉴스〉, 〈닥터 오즈 쇼〉, 〈더 닥터스〉, 〈월스트리트 저널〉 등에 출연해 어떤 음식이 뇌를 최적화시키는지에 대해 아낌없는 조언을 건네는 열정적인 방송인이자 저널리스트다.
맥스는 50대였던 어머니가 원인불명의 치매 진단을 받게 되면서 언론계에서 쌓은 탄탄한 경력을 잠시 접어두고, 뇌 건강에 관한 정보를 구하기 위해 10여 년 동안 최신 과학 연구를 탐독하고 전 세계 최고 권위를 가진 과학자와 의사를 찾아다닌다.
그 결과 그는 식습관과 생활습관, 그리고 뇌 기능 사이에 놀랍도록 밀접한 관련성이 있다는 사실을 발견하고 우리가 먹는 음식과 수면 패턴, 운동 등 건강한 뇌를 유지하는 데 꼭 필요한 것들을 낱낱이 파헤친다. 더불어 기억력을 향상시킬 뿐만 아니라 체내 염증을 줄이고, 지방을 효과적으로 제거하는 등 최상의 건강 상태를 만드는 ‘지니어스 푸드’를 10가지로 간추리면서 이 완전무결한 식품을 어떻게 섭취하는 것이 우리의 뇌 기능 향상에 최적의 도움을 가져올지도 《천재의 식단》에서 면밀히 분석했다.
이제 우리는 코넬 대학교 및 뉴욕 과학 아카데미와 같은 명문의료기관의 초청 연사와 전미 건강 1위 팟캐스트를 운영하며 건강 분야 최전방에서 활약하고 있는 맥스의 안내에 따라 우리 주위에서 쉽고 간편하게 얻을 수 있는, 평범하지만 강력한 힘을 가진 다양한 슈퍼푸드를 만날 수 있을 것이다. 그리고 그것들을 효과적으로 섭취하는 방법과 더욱 활기차고 행복한 삶을 영위할 수 있는 구체적인 지침인 ‘지니어스 플랜’도 함께 얻을 수 있게 될 것이다.

저자 : 폴 그레왈
존스홉킨스 대학에서 세포, 분자 신경과학을 전공한 내과 전문의다. 몸에 좋은 음식을 섭취하고 생활습관을 개선하는 것만으로 50킬로그램 가까이 체중을 감량한 그는 체중 감소, 원활한 신진대사, 건강한 두뇌 등 노화를 멈추는 최고의 전략은 식습관에 있다고 단언한다.
이 책 《천재의 식단》은 세계적인 권위를 가진 의사로서 그가 평생을 바쳐 연구해온 지식과 통찰이 고스란히 담긴 결과물이며, 보다 많은 사람들이 건강을 지키고 향상시킬 수 있길 바라는 그의 열정이자 신념이다. 이 책 곳곳에 스민 그의 따뜻한 조언을 따라가다 보면 몰라보게 달라진 당신의 몸과 인지능력을 마주할 수 있게 될 것이다.

역자 : 신동숙
끊임없이 배우고 탐구하는 삶이 좋아서 번역가의 길을 걷기 시작했다. 주옥같은 글에 어울리는 우리말 옷을 입히는 과정에 큰 재미를 느끼며, 의식 성장에 도움이 되는 좋은 책을 많이 소개하고 싶다는 꿈을 품고 열심히 활동하고 있다. 고려대학교 영문과 대학원을 졸업하고 바른번역 소속 번역가로 활동하면서 교육, 여성, 경제 경영 등 다양한 분야의 책을 번역해왔다. 주요 역서로는 《경제의 특이점이 온다》, 《학교에서 길을 잃다》, 《이퀄리아》, 《마초 패러독스》, 《제리 카플란-인공지능의 미래》, 《인간은 과소평가 되었다》, 《인간은 필요 없다》, 《나를 빛내주는 아침 3분》, 《지금 당신의 차례가 온다면》 등이 있다.

감수 : 김희진
이화여자대학교 의학과에서 의학사, 동 대학에서 신경과학 의학 석사와 의학박사 학위를 취득했다. 이후 건국대학교의료원 신경과 임상교수를 거쳐 뉴욕 대학교New York University 뇌 건강센터Center for Brain Health에서 연구원을 지냈으며, 현재 한양대학교의료원 신경과 교수로 재임 중이다.
치매와 인지기능 분야와 관련된 여러 연구에 참여하면서 대중 언론에서도 최고 전문가로 활동하고 있는 그는 2005년과 2010년, 2011년에 대한치매학회우수논문상을, 2007년에 대한치매학회 에자이학술상을 수상했으며, 2020년에는 대한치매학회우수포스터발표상을 받았다. 그 외 국내외(SCI급 논문) 60여 편의 논문을 저술했다.

“2주 만에 당신의 인생을 바꾸는 천재의 식단에 투자하라!”
의학 전문가들도 찾아듣는다는 맥스 루가비어의
뇌 건강과 기능을 최적화하는 놀라운 방법을 만나다

그는 현대인이 자주 섭취하는 음식 속에 들어 있는 각종 유해 성분이 신체적, 정신적 건강에 어떠한 악영향을 미치는지를 수많은 논문과 세계적인 석학들의 인터뷰를 통해 분석하고 뇌 건강을 최적화할 수 있는 완전무결한 단계별 식단을 탄생시켰다. 더불어 뇌 건강과 무관하다고 여겨졌던 수면 습관, 장 건강, 면역 체계, 심장 질환 등에 대해서도 폭넓은 통찰을 선보이며 우리의 몸이 모두 연결되어 있음을 증명하고 이를 토대로 변화란 전체적인 생활습관, 특히 음식의 개선을 통해서 이루어짐을 보여준다.

인간은 단 며칠도 음식을 섭취하지 않고 살아갈 수 없다. 우리의 몸에 가장 직접적이고 즉각적인 변화를 일으키는 것이 바로 음식인 셈이다. 알츠하이머병에 걸린 어머니의 치료법을 찾기 위해 시작된 저자의 여정은 비단 뇌 기능 개선에만 머무르지 않고 평생 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있는 최적의 건강 솔루션을 찾아냈다. 그 중 무엇보다 먼저 우리가 바꿔야 할 것은 바로 식탁 위를 채운 무수한 음식들이다!

더 이상 두뇌 건강은 노인만의 전유물이 아니다. 우리는 누구나 건강하고 활력 있는 삶을 원한다. 그 중에서도 특히 기억력과 사고력 등 빠른 두뇌회전을 원하는 수험생이나 가족의 건강을 책임지는 주부, 부모님의 뇌 건강이 고민되는 분들이라면 이 책을 꼭 한번 펼쳐보길 바란다. 맥스와 폴이 이끄는 흥미롭고 친절한 ‘인생 두뇌 만들기’의 여정은 14일 뒤 분명 당신의 삶과 가족 모두의 인생을 완벽하게 변화시켜 줄 테니 말이다. 유전자보다 강력한, 죽을 때까지 머리가 좋아지는 맥스의 한 끼 혁명 세계에 들어온 여러분은 진정한 행운아다.

“천 가지 질병에서 우리를 보호하는 건 단 하나의 음식이다!”
기억력, 창의력, 사고력을 향상시키고 젊고 건강한 뇌로 만들어주는
‘10가지 지니어스 푸드’와 ‘지니어스 플랜’, ‘지니어스 레시피’ 대공개!

어머니가 알츠하이머병에 걸렸다는 소식을 듣고 난 뒤 저자를 가장 절망시킨 건 알츠하이머병에 특별한 예방책이나 치료법이 전무하다는 점이었다. 의사들도 손을 놓은 듯한 참혹한 상황에서 그는 전 세계의 명망 있는 신경학자들과 석학을 찾아다니며 무엇이 우리의 뇌 건강을 망치는지, 어떻게 하면 보다 젊고 건강한 두뇌를 가지고 살아갈 수 있는지를 필사적으로 연구했다. 그리고 10년 만에 그는 뇌 건강을 지키는 유일한 해답은 우리가 매일 섭취하는 ‘음식’에 있음을 깨닫는다.

맥스는 《천재의 식단》을 통해 현대사회에 이르러 쉽고 편리하고 값싸게 얻을 수 있었던 각종 식품이 우리의 뇌 건강을 해치고 있다고 이야기한다. 지나친 당의 섭취, 유전자 조작 식품, 갖가지 첨가물 등이 신체적, 정신적 활력을 떨어뜨림과 동시에 비만, 염증, 우울증을 비롯해 심장 질환과 퇴행성 신경질환을 불러일으킨다는 것이다. 그는 이 책을 통해 음식에 대해 잘못된 상식을 바로잡아주는 것은 물론, 우리가 일상 속에서 손쉽게 섭취하는 음식이 알츠하이머병을 비롯한 뇌 건강에 얼마나 취약했는지를 날카롭게 지적한다. 더 나아가 뇌를 건강하고 활력 있게 만들기 위해 반드시 섭취해야 하는 ‘지니어스 푸드’ 10가지를 공개하는 한편 신선한 재료를 고르는 방법, 더욱 맛있고 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있는 조리법까지 생활습관을 통해 뇌 건강을 향상시킬 수 있는 실용적인 방법까지 소개하고 있다.